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训练总量是肌肉增长的秘诀 但合理使用训练总量可以顺利增加肌肉

不可否认，健身是一门科学，但其实这个科学领域还是有很多盲点的。比如增加肌肉的方式是很多人争论不休的话题。有人说大重量训练是增肌的必要，也有人说为了增肌要注意肌肉感觉。但是不管怎么练，有一点是肯定的，那就是训练总量，这是增加肌肉的关键因素。

其实训练总量的计算很简单。公式为训练总量=体重组数次数。其实按照这个公式训练也很简单。无非就是加这些变量，但是无限制的给自己加变量会让肌肉增长量适得其反。最后的结果就是身体太累了。那么你可能会说我根本不盲目积累训练总量，我真的是按照一次只加一点变量的方法来做的。

热身阶段

健身前要做好热身，一是让身体和肌肉更加灵活，二是帮助自己熟悉接下来的训练动作，让自己顺利过渡到正式组的训练重量。

但问题是，有些人不知不觉就把热身当成了正式的团体，热身之后就筋疲力尽了，当然会积累你的疲劳。

要时刻记住我们现在是在热身，只是为了熟悉动作，逐渐习惯正式组的训练重量。

所以正确的热身步骤应该是从小重量开始多次，然后逐渐增加训练重量，逐渐减少训练次数，直到正式组的训练重量和正式组的训练次数都进行完。在这整个过程中，你必须保持自己的实力。经常出现的问题是，虽然热身时增加了训练重量，但训练次数还是一样的，比如15次、20次。这肯定会让你感受到被给予的痛苦。

科学规定的变量

虽然你可以通过增加任何一个变量来增加训练总量，比如训练组的数量、次数和权重，但这并不意味着你可以无限制地增加单个变量。比如你盲目增加训练的重量，必然导致训练次数减少。这时候要想增加训练总量，只能靠增加训练组数，结果是增加了关节损伤的风险。

比如，如果依赖增加训练次数，必然会导致训练体重下降。而且每组训练20次以上，得到的肌肉不是快肌纤维，而是慢肌纤维，肯定会影响增肌的效果。所以积累训练总量是正确的，但是没有科学的理由，不可能只增加单个变量。

目前认为最科学合理的安排变量的方式是训练8-12rm的权重，训练组数为4-5次。这个说法我们在网上看过很多次，是作为增肌的结论给我们的，但不知道为什么要规定。现在可以理清楚了。首先，8-12RM的数量和重量，既不是肌肉力量的单一发展，也不是肌肉耐力的单一发展，只是能带给肌肉而已。

但4-5次的训练组数，既不多到损伤关节，也不少到让肌肉无感。

最重要的一点是，如果按照这样的变量来计算，训练重量永远是最大的，不会给关节带来特别严重的损伤。

合理增加培训总量

我们在健身的时候经常会遇到这样一个问题，就是按照理想的训练计划，这次我可以推60公斤的杠铃，推10次，那么下次我一定会推65公斤的杠铃，也是10次。理论上是这样，但现实很残酷。你肯定不会因为各种原因增加力量，所以你推65 kg的时候可能只推8次。

计算出的训练量为6584=2080，与之前的60 kg训练量相比，是60104=2400。我该怎么办？没关系，再给自己一组，把训练总量加起来，你的整体力量和肌肉量都不会受影响。

所以在训练过程中，尤其是做了一些改变之后，要随时观察自己训练的总量，不要为了追求体重而忽略了对肌肉体积的保护。