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超级实用的健身餐食谱 终于知道怎么吃了

田甜健身天胖

为什么有的人健身还是很难减肥

其实和个人体质有关

这也和你的饮食有关

当你健身的时候，

我应该吃什么

不该吃什么？

应该吃多少？

我应该什么时候吃饭？

最可怕的是，

这些问题基本没有固定的答案

每个所谓的专家都有不同的答案。

越简单越少人相信。

很多人期待一种让人流泪的减脂饮食，可以帮助你在两周内瘦20斤，或者不运动一下子把体脂比例从15%降到5%。如果这个神奇的菜单真的存在，我相信健身房和美容中心的所有业主都会破产！

真正有效的减脂饮食应该遵循以下六个原则：

原则一：少吃多吃

这是老生常谈！少吃多吃就是把人体每天需要的能量分成多个部分，然后分几次摄入！早餐、午餐和晚餐，以及不同时间段的膳食！总能量摄入保持不变。

在促进肌肉生长和减少体脂方面，少吃多吃比少吃好。一天吃六顿或六顿以上，可以让身体更有效率地消化食物，让你可以多吃蛋白质等重要营养物质。当然这里要说明的是，多餐的每一餐都要少。

每三小时吃一次，可以让你的营养供应更加稳定充足。这样做也可以降低身体脂肪储存的风险，促进你养成更健康的饮食习惯，使你摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水。

原则二：早餐不能吃。

如果每天只能吃一顿饭，我会选择早餐！一天的计划在于早晨，对身体也是如此。经过一夜的睡眠，身体使用了7788营养物质，所以我们需要吃一顿丰富的早餐，为身体提供足够的燃料，以提高新陈代谢，燃烧脂肪！

另外，丰富的早餐可以减少以后吃饭的欲望，变相的可以帮助我们减少吃零食，只好不吃早餐了！

原则三：青菜免费吃

蔬菜，热量超低，饱肚子，不知道你还在想什么。绿色蔬菜热量低，纤维丰富，饱胃。绿色蔬菜含有不同的维生素和微量元素，是减肥菜单的基础！

原则4:多种蛋白质

我们身体的每个细胞都需要蛋白质来构建，这是每个人的肌肉！补充高蛋白有很多好处，可以加速运动后的肌肉恢复，减少肌肉流失，促进肌肉生长！因为消化蛋白质比碳水化合物需要更长的时间，高蛋白餐更耐饥！

鸡蛋质量应该吃几份？大约是体重的两倍，体重70公斤的男人应该摄入140克蛋白质。

一包250毫升高钙脱脂牛奶：8.26克蛋白质一个普通鸡蛋：6克蛋白质150克瘦牛肉：36克蛋白质150克鸡胸肉：33克蛋白质

原则5:不能戒掉碳水化合物

大米、面粉、水果、豆类、土豆等富含碳水化合物的食物非常重要，因为碳水化合物是身体能量的主要来源，我们的大脑、中枢神经系统和心脏主要依靠碳水化合物作为能量。所以每餐至少三分之一应该来自碳水化合物。

原则6:少油、少盐、少糖

这个“三少”大家应该不陌生。不管是在外面吃饭还是在家做饭，都要尽量少吃三顿。

下面给大家分享一些简单实用的减脂餐。想减肥，学着快点做(至于早餐，也可以选一些菜。全麦面包，牛奶，煮鸡蛋都是不错的选择)

第一名

午餐：炸花椰菜、炸芦笋、玉米米饭

晚餐：蒸洋葱、蒸红豆和半根黄瓜

2号

午餐：炒黄瓜、胡萝卜、鸡胸肉和玉米米饭

晚餐：半个玉米，一个蛋清，蒸西兰花

3号

午餐：油炸丝瓜、木耳、蘑菇鸡蛋、黑米、燕麦片和糙米

晚餐：黄瓜、凉拌海蜇、清蒸红薯

4号

午餐：爆炒空心菜、莲藕片、黑米、燕麦糙米

晚餐：苹果、煮卷心菜、蒸山药

5号

午餐：煮虾、炒豇豆、黑米、燕麦片和糙米

晚餐：煮玉米、煮卷心菜、煮金针菇

6号

午餐：爆炒空心菜、水煮虾、扁豆焖饭

晚餐：西红柿，煮金针菇，意大利面，煮鸡蛋

7号

早餐：芦笋炒鸡蛋和鸡胸肉，油炸空心菜，玉米米饭

晚餐：冷黄瓜鸡皮，芦笋鸡胸肉，油桃

8号

午餐：红烧牛肉、炒荷兰豆、黑米、燕麦糙米

晚餐：蒸山药、芦笋炒鸡蛋、蛋清、蒸胡萝卜

第九号

午餐：无油炒鸡胸肉、炒苋菜、蒸山药

晚餐：煮冬瓜、蛋清、煮玉米粒

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