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练瑜伽，不靠墙手倒立起不来？这16组准备动作要常练

当练习瑜伽时，许多人不得不站在墙上倒立，但大多数人仍然不能离开墙。因此，许多嘎人问，如何练习，以便安全地离开墙壁。
事实上，瑜伽倒立不能离开墙。归根结底，基础不够牢固，手臂、上背部和核心力量都很差。因此，只要手臂、上背和核心力量建立起来，倒立不靠墙，它就能以稳定有力的慢动作进入。
然后，今天与你分享16套动作可以有效地增强你的手臂、上背部和核心力量。你已经跳了下去，准备不依靠墙壁进行练习。让我们来看看：
第1组：
从山地风格到鹰的风格
右下臂和左臂交织在一起，大臂与胸部齐平
手掌相连，拇指指向眉毛
将你的腿从你的大腿根部缠绕在你的右腿上和左腿下
把你的右背绕在你的左小腿上，弯曲你的膝盖
保持平衡，保持5次呼吸
吸气，保持你鹰一样的手臂
抬起你的右腿，后退一大步
进入战士1的下半身
左腿弯曲膝盖90度，右腿伸直
呼气，腹部，胸部和背部弯曲
吸气，站直
右腿向前，把腿绕回鹰的另一侧
最后，恢复到山地站
行动2:
从较低的狗的风格开始
左脚向前迈一大步
左小腿垂直填充，右腿伸直
进入高弓步，吸气，双手举过头顶
呼气，双手放在胸前，身体向左扭转
张开双臂，吸气，恢复弓步
放下你的右脚，进入战士2，水平举起你的手
呼气，双手放在左脚上
左脚向后迈一大步，双脚并拢
输入狗的类型，停留5次呼吸
在另一边重复练习
行动3:
从较低的狗的风格开始
左脚向前迈一大步，进入战士1
左膝和左脚趾在同一个方向，右脚趾向内弯曲
左腿弯曲膝盖90度，右腿伸直
手臂的上半身向上伸展，手掌相对于肩膀的宽度
吸气，上身向右张开
举起你的手臂，侧身进入战士2
呼气，上身向右侧弯曲，进入反战风格
将右手轻轻放在右腿上
吸气，将你的左臂贴在耳朵上并伸展
呼气，将重心移到左脚，上身向左下方移动
吸气，伸直右腿，踢你的脚后跟
将左脚放在地上，伸直左腿
左手拿着砖块，右臂向上伸展，进入半月形
伸展你的背部，张开你的胸部做3次呼吸
呼气，弯曲你的左膝，用你的右脚向战士2大步后退
用双手推下犬的另一侧
行动4:
从前一组演习的反战风格到半个月的风格
用左手轻轻支撑砖块，用左腿慢慢弯曲膝盖，伸直膝盖3圈
呼气，弯曲你的左膝，用你的右脚向战士2大步后退
把你的手伸进下面的狗，换另一边
行动5:
从高弓步开始
向前移动身体，抬起右腿，进入战士3
吸气，双手向前举过头顶，弯曲膝盖
呼气，双手放在身体两侧，伸直膝盖
动态练习4次，恢复高弓步
在另一边重复练习
行动6:
准备好狗，屈手肘向外走
吸气，恢复并重复练习5-8轮
行动7:
从下犬开始，手和脚之间的距离大约是一条腿长手和脚齐肩宽，手推地面，脚跟向下压
呼气并收腹，抬高坐骨，放松肩部和颈部
吸气，伸展你的手臂、背部和腿部
呼气，屈手肘和小臂推地面
吸气，伸直你的手臂到下面的狗身上
重复练习5-8轮
行动8:
从下犬式开始，在垫子上弯曲膝盖
手臂垂直垫起，呼气，屈手肘放下
吸气，伸直你的手臂来恢复
臀部向后，手臂伸直，脊柱伸展
重复练习5-8轮
行动9:
从下犬开始，手和脚之间的距离大约是一条腿长
手和脚齐肩宽，手推地面，脚跟向下压
呼气并收腹，抬高坐骨，放松肩部和颈部
手臂，背部，腿伸直
吸气，将重心向前移动到倾斜的板上
腹部，手推，脚跟踏板送
手臂，脚垂直于地面，腿伸直
呼气和腹部，屈手肘
肩低至肘部高度，大臂夹在里面
脚跟蹬地，双腿直插四根柱子
吸气，伸直手臂进入斜坡
呼气，将坐骨抬高到狗的下方
重复这个姿势3-5轮
行动10:
从下犬开始，手和脚之间的距离大约是一条腿长
手和脚与肩同宽，手推地面，脚跟向下压
呼气并收腹，抬高坐骨，放松肩部和颈部
手臂，背部，腿伸直
吸气，将重心向前移动到倾斜的板上
腹部，手推，脚跟踏板送
手臂，脚垂直于地面，腿伸直
呼气和腹部，屈手肘
肩低至肘部高度，大臂夹在里面
脚跟蹬地，双腿直插四根柱子
吸气并用双手向后拉地面
头部驱动身体向前和向上
向下滚动并按压脚趾，将大腿抬离地面
慢慢伸直手臂，向上伸展脊柱
打开胸部，放松你的肩膀和脖子，进入狗的身体
呼气，用双手推地面，把脚趾钩回狗身上
重复这个姿势3-5轮
行动11:
从斜板进入
吸气，向左转动，左臂向上伸展
呼气并收腹，用右手推地面
双腿并拢，蹬紧脚跟，将右脚的外缘推向地面
吸气，伸展背部，打开胸部
呼气，将腹部转向胸部，左手向下穿过右腋窝
重复5轮，换另一边
行动12:
以狗的方式开始，向后和向上抬起你的右腿
呼气，右腿靠近胸部
吸气，恢复一条腿的狗
呼气，让你的右腿穿过身体的前部
伸直你的右手，进入狂野风格
吸气，恢复一条腿的狗
把你的右腿放在你的左臂上，进入单腿起重机模式
吸气，恢复，反复练习对方
行动13:
从开始的风格开始，把你的指尖放在地上
前腿是90度，后腿是直的
呼气并收腹，双脚落地，抬起臀部
前腿和后腿在空中互换
重复3-5轮后，进入下犬式
行动14:
像一只狗一样准备好，用你的脚走向你的身体
抬起右腿，同时抬高左腿
如果你担心过去的嘎人，你可以先背对着墙练习
练习弹跳10-12次，改变另一面
这个准备练习会有帮助
找到漂浮的感觉
同时加强你的手臂和上背部
行动15:
像狗一样准备好，伸直你的腿，踮起脚尖呼气，收紧核心部分，然后打腿
弹跳3次，吸气并恢复，重复练习3-5组
这个准备练习会有帮助
找到翘着腿待在空中的感觉
克服倒立的恐惧
收紧核心，同时加强手臂和上背部的力量
第16组：
站成山形，向前和向下弯曲
把手放在身体的前侧
你的手掌压缩垫子表面，踮起脚尖，收紧核心
依次保持双脚远离垫子或瑜伽砖
慢慢可控地伸直你的腿
它可以从两侧上升，也可以直接从背面上升
将眼睛放在双手之间，保持身体稳定
伸直你的腿，保持2-3次呼吸，然后恢复
重复练习3-5轮