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半月形瘦腹挑战 腰围减5cm！干货体验 吃饭 训练 养都在这里
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先拍张照吧！
以前是一对乱肉飞，半个月前！
现在
所以有时候觉得残忍做了一件事的女生真的会发挥野性的力量，失败了也会变得仁慈！
但并不是因为饿了就都瘦了。马甲线也有der！
还是先科学，对症下药，然后总结经验分享~
首先是要知道肚子上有什么脂肪。
人体的脂肪组织可分为三种：
表皮皮下脂肪组织
深层皮下脂肪组织
内脏脂肪组织
表皮皮下脂肪组织：遍布全身皮肤，双腿最多。
深层皮下脂肪组织：主要分布在上半身躯干部位，但严格来说还是“皮下”。
内脏脂肪组织：不仅分布于肝、心、脾、肺、肾，还分布于网膜和肠系膜，内脏脂肪主要位于腹部。
脂肪更容易堆积在皮下深层脂肪组织和内脏脂肪组织中，而这两种脂肪组织大部分都在躯干和腹部，所以胃容易发胖。危害：糖尿病、高血压、高血脂、心脏病、中风、脂肪肝更容易成为恶性肿瘤。
所以！为什么瘦肚皮！肚子胖更容易生病！不健康！还有！不好看！
然后，了解胃更容易发胖的原因。
人体生理学：我们的腰和骨盆比较窄，脂肪更容易堆积在身体中部。
饮食结构：大多数中国人的饮食结构强调主食和脂肪的摄入，而蛋白质的摄入较低。
缺乏运动：不运动容易导致腹部肥胖。
为了健康和不叫大腹便便的蓝铝纸，你也一定要把肚子瘦下来。平腹，是不是很香~
言归正传。我的方法很简单。虽然分享了自己的经验，但我相信只要做好几个方面的分享，我一定会减肥的！我的方法并不极端，但我觉得是最长最健康的！科学的减肥方法很重要，健康的身体是一切的基础。
我们不能改变生理结构，但可以调整饮食结构，找到正确的锻炼方法。
行动文章：
腹式呼吸：腹式呼吸可以促进腹肌层的运动。
焦点：
1.吸气时，让小腹突出。
2.呼气时，让小腹平缩。
尽量控制每分钟呼吸5 ~ 6次，延长每次呼吸的时间。坚持大约5-15分钟
接下来是我记录的每次腹部训练的动作：
首先组织行动：
动作一：平躺，屈腿跟地，双手放在耳朵两侧，腹部用力。注意不要把手放在头上，用脖子用力，容易伤颈椎。
动作二：转身侧卧，双脚并拢，双腿自然张开，然后强迫腹部向侧面滚腹。这个动作每次左右20秒。
动作三：双脚着地，腰背紧贴地面，用腹力抬起上半身，左右触摸脚跟，重复动作20秒。
行动4:是的，你是对的。站好，双腿并拢，上身微微抬起，腹肌保持紧绷，保持30秒。
动作五：保持腹部收紧，核心发力，上身左右旋转，身体两侧触地30秒。
然后保持最后一个动作的姿势，站好，感受核心力量和腹部收紧。
动作6:双手伸直撑地，注意不要弯腰保持平衡，左右脚交替向上踩。
动作七：平躺后，双脚并拢，双手伸直，起身触摸膝盖，注意保持后腰紧贴地面。
动作八：保持平躺，下背部紧贴地面，双脚交替向前蹬，手肘向相反方向伸膝。
动作9:注意上半身贴近地面，依靠腹部力量，双腿向上蹬，不要用脖子使劲蹬。
注意：
这套动作每次动作30秒，每次动作可以休息10秒。整套比较轻松，没有费力的动作。每天睡前整套可以做10分钟左右。
拉伸(买了拉伸书学习哈哈哈！):
脸朝下躺着，双手靠近肩膀。臀部平放在地面上，伸直手臂托起上身，向前看。保持这个动作30秒。
脸朝下躺着，双手靠近肩膀。臀部平放在地面上，伸直手臂托起上身，向前看。然后弯曲一只手的手臂，将同侧的肩膀转向地面。保持这个动作30s，每边一次。
减肥用品：
减肥餐最基本的原则还是：尽量保证食物的多样性，均衡合理搭配，选择优质食材和健康的烹饪方法(少油、少糖、少盐)，所有食物都要过量食用。调整饮食结构，每一餐都是健康的“减脂餐”~
真的做了很多减脂餐！努力奋斗，保持健康
食物选择
优质碳水化合物(健美饮食最重要的成分):玉米(我最喜欢的)、全麦面包、土豆、糙米、藜麦、燕麦、豆类和面食。
蛋白质(增加胰岛素分泌，促进肌肉蛋白质合成率):鸡胸肉、牛肉、鱼(三文鱼、鳕鱼、金枪鱼、秋刀鱼、秋刀鱼)、虾、鸡蛋、大豆制品、乳制品
蔬菜(膳食纤维的来源，简单的碳水化合物，我觉得绿色是蔬菜，有蔬菜的感觉):西兰花，秋葵，芦笋，卷心菜，各种生菜，生菜，苦瓜
水果(我觉得酸涩水汪汪的水果是水果，含VC比较多，不太喜欢吃瓜):橘子、猕猴桃、蓝莓、香蕉(瞬间补充能量)、柚子、菠萝、浆果
优质脂肪(脂肪是一种非常重要的营养，在正常的新陈代谢和激素调节中起着重要的作用。平时可以适当服用，尤其是女生！训练期间和训练后两小时内，尽量避免):橄榄油、坚果(核桃、杏仁、腰果、南瓜子、花生)、芝麻酱、花生酱、鳄梨和奶酪
烹饪方法
煮、拌、蒸、焗、炒无油或少油，只要遵循少油、少盐、少糖的原则即可。
调味问题
稀盐酱油——一瓶全部解决
你值得黑胡椒——
放少量各种沙拉酱——
吃多少的问题
高蛋白低脂肪，消耗摄入。蛋白质：1.2-1.3g//kg体重。碳水化合物：2g/kg体重。胖：
每个人都不应该为了减肥而节食，这样很难过(会反弹，会被折磨)，很受伤。我说过很多次了，碳水化合物、蛋白质、脂肪都是非常重要的营养元素，缺一不可，尤其是对女生来说。摄入量过低会影响内分泌和经期。碳水化合物和蛋白质我就不多说了，主要说脂肪。减脂餐我脂肪不多，但是会多吃脂肪。我通常摄入的有益脂肪来自天然食物，如植物油、鳄梨、坚果、牛奶和鸡蛋。控制数量就OK！
然后分享一些加强的小技巧：
1.避免久坐
这很容易导致腹部和大腿脂肪堆积，所以我一般都是坐一会儿就起来四处走走。
2.学会用肚子发力，无论坐着还是站着都要时刻保持腹部收紧。
3.每天吃早餐
吃早餐可以平衡人体的血糖，是人体早上需要能量的时候。不吃早餐，身体的新陈代谢会变慢，消耗脂肪的能力会变差。饿了，中午吃的多，更容易产生脂肪！
(我的减脂早餐有时候是鸡蛋、牛奶、燕麦或者全麦面包。)操作简单！方便。
4.不要喝酒
过量饮酒会阻碍体脂的转化，脂肪在皮下堆积过多。所以这种大肚子一般叫啤酒肚(小兄弟自觉.)
5.最重要的一点来了！
期待你的薄样纸，想象生活是多么美好！马甲线来碗了，我会努力保养身体(其实这个保养的过程并不容易，但我也很享受。对我来说，控制自己的欲望远比放任自流有趣和快乐得多)。让我们一起加油。
