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跑步耐力的七种训练方法

我想快乐地奔跑

已经被很多跑步者广泛采用的七个训练项目并不都适合你，但总会有一个适合你的。如果你按照计划训练，你会发现你的耐力水平会显著提高，你会比以前跑得更快更容易。

一个

一次锁定一个目标(1英里=1.6公里)

如果要选择一种最基本的耐力训练方法，这就是。它的要点是循序渐进，坚持训练，耐心，不要咄咄逼人。这种方法可以适用于任何情况下的任何跑步者，从想绕社区跑四圈的新手，到只需要36分钟就可以训练12到20英里马拉松的高手。

这种循序渐进的训练方法符合人体的生理结构。自从15万年前旧石器时代人类在东非开始狩猎活动以来，上亿人遵循这种方法奔跑，一直沿用至今。加拿大萨斯喀彻温省莫斯科的克雷格比斯利说。

两年前比斯利开始跑步的时候，一次跑不了30秒，接下来的41分30秒都要走路。但他并没有因此气馁，依然坚持每次训练40分钟(按5分钟的短周期分8组完成)，每周训练3次的频率。

13周后，比斯利可以一次连续跑30分钟。去年秋天，他用2小时12分钟跑完了前半程马拉松，这已经是一个非常值得称道的成绩了。比斯利对此并不满意。冬天气温只有零下25华氏度的时候，他依然坚持户外训练。到5月，他可以完成2小时40分钟的长跑训练，并能以1分45秒的速度完成6套400米间歇跑。他正在为他的第一次全程马拉松做准备。

比斯利的训练计划再简单不过了，但是取得了显著的效果。“我提高了我的耐力和速度，在整个过程中我没有受伤，”他说。“家人说我是一个很有耐心的人，耐心和毅力的结合非常适合长跑。”

你需要做的：无论现在的耐力水平如何，都要慢慢的，稳步的训练。在训练计划中，周末的长跑里程可以每周增加1英里，比如从5英里增加到6英里和7英里，每4周休息一周恢复，从下周开始继续增加到8英里然后9英里。如此往复。

2

Yasuo 800训练法

Yasuo 800训练法是在场地上以一定的配速间歇跑800米进行马拉松训练(例如马拉松目标成绩为4小时30分钟，那么每组800米将以4分30秒的速度跑完)。

这种训练方法以创始人亚索命名，容易记忆和使用。

道格安德伍德是使用亚索训练方法的跑步者之一。作为一名有3年跑步经验的跑步者，安德伍德的前两次全程马拉松成绩分别是3小时55分钟和3小时53分钟。从此他有了“波士顿情节”，希望有一天他的成绩能达到波士顿马拉松的标准，并能为此付出心血。

他选择了Yasuo 800训练法进行训练。按照波士顿马拉松的标准，他全程的目标成绩需要达到3小时30分钟，所以每800米需要以3分30秒的配速跑，一次10组，每组之间有3分30秒的恢复慢跑。

安德伍德最终实现了他的目标。在巴吞鲁日海滩马拉松比赛中，他跑了3小时30分54秒，达到了波士顿马拉松的报名标准(波士顿马拉松组委会只要求成绩为分钟，所以跑者可以有高达59秒的充裕时间)。安德伍德说：“严格按照安素800方法训练是成功的关键。”。他还训练了很多长跑。“这个方法很难，但是很有效。如果你能以目标速度跑10套800，那么你很有可能在比赛中达到你的目标。”

你需要做的：一周一次，为Yasuo 800训练。一开始跑4-5组，然后每周加一组到10组。

三

长距离慢跑(LSD)

梅根阿波加斯特五年前成功地完成了马拉松比赛，并以2小时58分钟的最好成绩记录下来。然而，她仍然被一个问题困扰着。"过度训练使我身心俱疲。"她说。

现在她不再担心了。自1998年以来，阿波加斯特一直按照俄勒冈州波特兰市著名教练沃伦芬克倡导的慢跑训练方法进行训练。芬克认为马拉松运动员需要注意耐力，慢跑训练可以在不伤害的情况下训练耐力。“很多跑步者练得太辛苦，被疼痛困扰，以至于无法发挥潜能。”他说。

芬克的方法强调“速度感的程度”，他认为大部分训练时间应该保持在不那么用力的感觉下(相同里程下最高速度的80%左右可以保持)。芬克说：“大多数跑步者在训练中以90%的速度跑步。" 80%的速度感觉很放松，可以防止受伤."

阿波加斯特用这种训练方法改变了以前的情况。和芬克教练一起训练两年后，她的马拉松成绩提高到了2小时45分。去年6月，她继续跑了2小时45分钟，赢得了新西兰克赖斯特彻奇马拉松赛。“我觉得我能跑得更好。”阿波加斯特说，“关键是在避免受伤的同时增加耐力。”

你需要做的：把大部分训练保持在比赛速度的80%。举个例子，如果10英里比赛的速度是每英里7分半，那么训练时的配速是每英里9分23秒。将比赛配速转化为训练配速的简单算法是将比赛配速乘以1.25。

四

高效培训

如果你有25年的马拉松经验，也有运动生理学的学位，应该对训练方法有一定的经验。比尔皮尔斯(Bill Pierce)是一位运动生理学家，也是弗曼大学健康运动科学系的负责人，他就是这样一位跑步者。最近，他找到了一种非常适合自己的训练方法。53岁的皮尔斯依然保持着3小时10分钟跑完马拉松的好成绩，与20年前的水平相差不大。

他的秘密？高效训练每周3次。皮尔斯在一般训练项目中遵循高强度训练日和低强度训练日交替进行的原则，但他做得更彻底。在他的计划中，每周只有三天高强度训练，其余四天完全不跑步，但会做一些举重训练，打几次网球。

皮尔斯为了最大化训练效果，每次训练都设定了具体的配速和里程目标。一周三次是长跑，节奏跑，速度训练。“我跑得比一般训练计划设定的强度高一点，但多年来我发现这样更适合我，”皮尔斯说。“这种方法降低了受伤的风险，提高了长距离耐力，能感受到艰苦训练带来的满足感。”

你需要做的：参考皮尔斯的安排。周二间歇跑，周四节奏，周日长跑。其中，间歇训练跑12组400米或6组800米，速度略快于5公里赛；节奏跑4英里，速度比10公里比赛配速每英里慢10-20秒；周日，15英里长跑的速度比马拉松比赛慢30秒。也可以根据自己的5公里、10公里、马拉松的配速轻松规划训练。

五

增加肌肉力量训练

两年前，当蒂娜德罗辛拜访扎克韦瑟福德时，她与琼萨缪尔森、玛丽斯莱尼和林恩詹宁斯一起成为美国顶尖的女子长跑运动员。扎克韦瑟福德，体能蔻驰，训练部，美国奥林匹克委员会，希尔拉维斯塔，加利福尼亚州。Drossin问他能否设计一个训练计划，让她更持久更快。

威德福一开始并不确定。他告诉德罗辛，他以前从未和长跑运动员一起工作过。“但是我会思考这个问题，做一些研究。”他说。

韦瑟福德随后设计了一些训练方法，此后他们一直在一起工作。“我们从核心力量开始，逐渐扩展到腿部。做好基础训练，注重训练的质量，而不是数量。长跑运动员最不缺乏的是训练量，”他说。“当德罗辛第一次进行力量训练时，她的触地得分像一个平足和大脚的人一样重。我一直叫她轻快地抬脚。”

Drossin的训练计划包括跳绳、钻障碍物、跳箱子，甚至利用绳梯高腿冲刺，这在足球训练中是很常见的。经过训练，她在去年4月的伦敦马拉松比赛中，以2小时12分16秒5分的成绩提高了个人最好成绩，打破了美国纪录。“我在伦敦的感受完全不同，”德罗辛说。“跑步过程中我的身体感觉发生了显著的变化，脚着地的时间减少了，步伐加快了。比赛中和比赛结束后，我的腿完全没有疲劳的感觉。”

需要做的：可以和当地高中足球队一起训练跑绳梯。如果条件不允许的话，有一个更简单的方法：每周放松跑步后用“快脚训练”代替大步跑，即全力冲刺15-20码(注：1码=0.91米)。你不用把膝盖抬得很高，只要快速抬起，一次向前移动几英尺(注意：1英尺=30.84 cm)，用力摆动手臂。这样跑6-8组，每组之间休息一下。每周或每两周可以在草地或土场等柔软的地方做一脚跳、二脚跳、抬腿训练5分钟——。

六

跑得更远

我们都钦佩那些不放弃并坚持为实现目标而做出各种努力的人。按照这个标准，居住在韩国的退役军人Partrick Noble无疑可以获得终身成就奖。1986年，诺布尔第一次马拉松跑完3小时17分钟后，雄心勃勃地对自己说：“跑3小时。”

来宝开始连续训练，连续跑3小时4分钟，3小时1分钟，3小时5分钟，3小时2分钟。不幸的是，它从未实现它的愿望。面对现实，别人可能会放弃自己最初的目标，但诺布尔不会。

他坚持不断竞争。最近两年，他参加了49次马拉松，但都没有达到目标。第50个，没效果。51号也没成功。最后，在他的第52场比赛，凯西军事基地马拉松赛中，诺贝尔跑了2小时58分23秒。帮助他跑进3小时目标的诀窍是节奏跑。

至于节奏跑，保守的观点是应该以比10公里配速慢5-10秒的速度跑20-40分钟。诺布尔把节奏跑的时间延长到60分钟。“长距离节奏跑步增加了我需要的力量，”他说。“我会保证在节奏跑后的训练日放松跑步恢复，注意饮食。我甚至在比赛前八周就戒了啤酒。”(美国马拉松纪录保持者Deena Drossin的教练Joe Vigil和2003年美国马拉松冠军Ryan Shay也认为长距离节奏跑可以增强耐力。(

你需要做的：每周跑一次节奏，坚持8周。一开始以20分钟的速度跑，比10公里比赛的速度慢5-10秒，然后每周加5分钟。不要在训练前一天和训练后一天安排高强度的训练项目。

七

长距离快速跑

嗯，你一定看到计划三的说法正好相反。但是对于一些跑步者来说，这种训练方法确实有效。这可以看作是“高反应者”和“低反应者”理论的一个例子。

阿拉巴马州伯明翰的斯科特斯特兰德(ScottStrand)是一名跑步者，他最近开始进行长跑训练。在伯明翰举行的全国挑战杯马拉松赛中，他将个人最好成绩从4小时多提高到2小时16分52秒。他认为创造这个成就对他来说是一个更长更快的训练。

斯特兰德说：“每次长跑训练，我都会跑18-23英里(28.8-36.8公里)。“在最后的9-14英里(相当于训练结束前的14公里到结束前的22公里)里，我以马拉松的配速跑或者更快。这比我之前的长跑训练快多了。以前跑17-22英里的时候都是以轻松跑的速度跑。”

马拉松世界纪录保持者KhalidKhannouchi是近几年才推广这种长距离大强度跑的耐力训练方法的。Khannouchi的训练方法可以说很残忍，因为太快太长，他自己在训练前几天也会感到紧张。老思维：只要跑2-3个小时，时间就是关键。新思路：想在马拉松比赛中取得好成绩，就要在长跑训练中保持快节奏。

你需要做的是：在长跑训练的最后一节提速，达到马拉松甚至是节奏跑的配速。当然，你也不必像坎努奇那样在训练前几天强迫自己紧张，训练结束时身体也不应该虚脱。但一定要保证训练强度，让身体习惯马拉松后半段的疲劳。

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